Joggen für Anfänger:innen

Mit Dauerläufen kommst du in Form und kannst langfristig deine Ausdauer steigern.

Warum ist Joggen so gut?

Es ist nicht immer leicht, den inneren Schweinehund zu überwinden, in Bewegung zu kommen und sich zum Joggen zu motivieren. Doch die positiven Effekte sind nahezu unschlagbar. Jogging-Anfänger:innen verfolgen oftmals das Ziel, fitter zu werden und die Gesundheit zu fördern. Und das zurecht – einer der größten Vorteile des Laufens ist es, die eigene Fitness zu verbessern. Und zwar auch, wenn du schon vorher sportlich aktiv warst.

Auch für Jeffrey McEachern, einen unserer Spezialisten für Lauftrainings, ist das Joggen eine echte Bereicherung. Er sagt: „Durch Laufen habe ich Stabilität in mein Leben gebracht, von der ich noch nicht mal wusste, dass ich sie brauche.“

Ein weiterer Vorteil: Joggen ist zeiteffizient. Gerade wenn du nur wenig Zeit hast, bist du mit Laufsport gut aufgestellt. Bei anderen Ausdauersportarten musst du für denselben Kalorienverbrauch deutlich länger trainieren.

Warum ist Joggen so anstrengend?

Wer mit dem Laufen anfangen will, tut sich anfangs oft schwer. Das liegt zum Beispiel daran, dass viele am Anfang zu schnell unterwegs und dadurch schon nach wenigen Minuten aus der Puste sind. Hinzu kommt, dass der Körper die Anstrengung noch nicht gewohnt ist. Die Folge: Schmerzende Muskeln. Auch Bänder und Sehnen stellen sich erst im Laufe des Trainings auf die Belastung ein. Zudem überschätzen sich viele Laufanfänger:innen und erwarten zu viel von sich selbst. Wenn du das erste Mal die Laufschuhe schnürst, wirst du vermutlich noch keinen Halbmarathon zurücklegen. Es ist völlig in Ordnung, wenn du die erste Zeit noch keine 30 Minuten am Stück joggen kannst. Lass es gerade beim Start lieber langsam angehen und setze realistische Ziele.

Wie fange ich mit dem Joggen an?

Wer mit dem Joggen anfangen möchte, braucht weder viel Vorbereitung noch eine umfangreiche Ausrüstung. Darum ist der Start eher eine Frage der Eigenmotivation. Wusstest du, dass du mit der Peloton App auch Outdoor Running machen kannst? Wähle das entsprechende Programm in der App aus und schon kannst du starten – ohne viel Aufwand, ohne Peloton Tread. Genau die Motivation, die du für deinen Laufstart brauchst.

Folgende Tipps helfen dir als Laufanfänger:in:

Auch Jeffrey sagt „Ich bin der Überzeugung, dass jeder Mensch es verdient, genau das zu tun, was ihm guttut.“. Hab also Geduld und wähle am Anfang ein Tempo und eine Strecke, die du gut schaffen kannst. Du wirst sehen – es lohnt sich in jedem Fall dranzubleiben.

Warum Joggen auch Einstellungssache ist

Es ist völlig normal, am Anfang Zweifel an deinem Vorhaben und vielleicht sogar ein paar Selbstzweifel zu haben. Stell dich deinen Ängsten und Widerständen. „Ich möchte unsere Mitglieder mit jedem Workout auf eine Reise zu sich selbst mitnehmen“, sagt Jeffrey. Hab also Mut und vertraue auf dich und dein Können. Sei dir gewiss, dass viele Einsteiger:innen sich vorher nicht vorstellen können, welche Befriedigung und innere Ruhe durch das Laufen erreicht werden können.

Laufausrüstung: Was brauchst du zum Joggen?

Laufschuhe für Laufanfänger:innen

Der richtige Laufschuh ist wichtig – sowohl für Anfänger:innen als auch für Profis. Er macht nicht nur das Laufen angenehmer, sondern hilft auch Verletzungen vorzubeugen. Eine gute Dämpfung ist dabei unabdingbar. Schließlich musst du mit jedem Schritt ein Mehrfaches deines Körpergewichts auffangen.

Die Dämpfungselemente des Laufschuhs bestehen aus Kissen. Je nachdem wie du läufst – z. B. auf dem Vorderfuß, dem Mittelfuß oder der Ferse – sollte die Dämpfung an einer anderen Stelle vorhanden sein. Gegebenenfalls kann der Schuh stilistische Unsauberkeiten bzw. Fußfehlstellungen wie Überpronation oder Supination ausgleichen.

Viele Profis schwören darauf, mehrere Paare zu besitzen und im Wechsel zu tragen. Als Laufanfänger:in reicht allerdings zunächst ein gutes Paar Schuhe aus, um zu starten.

Tipp 1: Besuche einen Laden, der sich auf Laufbekleidung spezialisiert und eine Laufberatung anbietet. Hier kannst du unter Beobachtung auf einem Laufband oder vor der Tür Probe laufen. Die Profis sehen sofort, welchen Schuh du brauchst. Bring ruhig auch ein altes Paar Schuhe mit in den Laden, wenn du eins hast. Ein:e gute:r Berater:in sieht sich Faktoren wie den Sohlenabrieb genau an und kann daraus Schlüsse ziehen.

Tipp 2: Achte darauf, dass die neuen Laufschuhe nicht zu eng sind. Wähle lieber eine Nummer größer. Du solltest weder vorne mit den Zehen anstoßen noch mit der Achillessehne am Schuh reiben.

Funktionskleidung für Laufanfänger:innen

Laufkleidung sollte nicht zu warm und nicht zu weit sein. Zur Ausstattung können folgende Kleidungsstücke gehören:

Jogging-Ausrüstung für den Winter

Wenn du im Winter mit dem Laufen anfangen willst oder planst, auch ganzjährig zu joggen, brauchst du ein paar zusätzliche Dinge. Kleide dich nach dem Zwiebelprinzip. Funktionskleidung hat immer den Zweck, Feuchtigkeit nach außen zu transportieren. Durch die eingeschlossene Luft zwischen den Schichten kann also Wärme entstehen und gespeichert werden.

Achtung: Wenn du im Dunkeln joggst, ist Kleidung mit Reflektoren ein absolutes Muss.

Übrigens: Neue Laufschuhe, Kleidung oder schicke Accessoires sind eine wunderbare Motivation für dich!

Pulsuhren und -messer zum Joggen – sinnvoll oder nicht?

Wenn du richtig trainieren möchtest oder ein bestimmtes Ziel vor Augen hast, ist es ratsam, deine Herzfrequenz zu kennen. Dafür benötigst du beispielswiese einen Herzfrequenzmesser. Mit einer Pulsuhr kannst du zusätzlich auch deine absolvierten Strecken tracken. Alternativ kannst du auch dein Smartphone und die Peloton App nutzen. Alles, was du dafür brauchst, ist eine entsprechende Halterung. In einem Lauftagebuch kannst du deine Werte festhalten und schauen, wie du dich verbesserst.

Trainingsplan für Laufanfänger:innen – wie oft sollte ich joggen?

Du hast das nötige Equipment beisammen und kannst es kaum erwarten, endlich loszulegen? Dann steht deinem Start nichts mehr im Wege! Gehe dein Vorhaben allerdings mit Bedacht an, damit du dich nicht schon am Anfang überforderst und deine Motivation verlierst. Darum solltest du dir zum Einstieg einen Trainingsplan erstellen. Auch eine Kombination, wie du sie in unseren Walk + Run Kursen findest, ist der ideale Start ins Lauftraining. Idealerweise belegst du diese Kurse so lange, bis du auch den Großteil der Walk-Abschnitte joggen kannst.

Gerade kürzere Distanzen kannst du wunderbar im Park joggen. Natürlich kannst du zwischendurch auch Gehpausen einlegen. Auf dem Tread befindest du dich zudem in einer kontrollierten Umgebung, in der Wetter oder Verkehr keine Rolle spielen. Folge dann einfach den Expertenratschlägen unserer deutschen Peloton-Lauftrainer:innen wie Marcel, Tobias, Jeffrey oder Mayla. Vergiss nicht: Der Weg ist das Ziel.

Tipps zum Laufeinstieg:

Jogging eignet sich sehr gut als Ergänzung zu anderen Peloton-Kursen wie Radfahren und Krafttraining. „Laufen hat die Kraft, jedem ein Lächeln ins Gesicht zu zaubern. Meter für Meter lernt man sich selbst neu kennen und lieben. Ich möchte, dass wir das gemeinsam erleben und uns von der Musik treiben lassen“, sagt Jeffrey.

Wie weit und wie lange sollte ich als Anfänger:in laufen?

Jede:r ist unterschiedlich und darum solltest du dich gerade am Anfang nicht zu stark auf Zahlen konzentrieren. Bist du bereits mit ein paar Runden durch den Park oder auf dem Tread gestartet und hast deine Strecke evtl. sogar schon ausgedehnt, kannst du dein Training langsam erweitern. Wichtig ist, dass du dich nicht übernimmst und immer darauf achtest, was dir guttut.

Ein Beispiel:

Schaffst du 4 bis 5 Kilometer in 30 Minuten in gemäßigtem Tempo, legst du einmal pro Woche eine längere Einheit von 6 Kilometern ein. Innerhalb der nächsten 6 Wochen steigerst du die Distanz dieser Einheit auf 10 Kilometer. Die kürzeren Einheiten steigerst du ab der 5. Woche auf 6 Kilometer.

Wie schnell sollte ich als Anfänger:in joggen?

Das Wichtigste zuerst: Als Laufanfänger:in joggst du in deinem Wohlfühltempo. Im Idealfall achtest du am Anfang gar nicht so sehr auf die Geschwindigkeit, sondern auf den Herzfrequenzbereich, in dem du dich befindest. Zum Start des Trainings sind ca. 70 bis 90 Prozent der mittleren Herzfrequenz ausreichend. Nach ein wenig Training kannst du auch Tempoeinheiten einlegen, bei denen dein Herz schneller schlägt. Auch Fahrtspiele oder Intervalle sind dann eine Option. Lange Dauerläufe solltest du trotzdem weiterhin im niedrigen Frequenzbereich absolvieren.

Gut zu wissen: Läufer:innen messen die Geschwindigkeit nicht in km/h. Sie sprechen vielmehr von der Pace, also dem Tempo, das sie gehen. Die Pace wird in Minuten pro Kilometer angegeben. So läufst du im Schnitt zum Beispiel eine Pace bzw. ein Tempo von 6:30 min/km.

Welche Laufstrecke eignet sich für Anfänger:innen?

Wähle am besten eine Laufstrecke, die nicht zu weit von zu Hause weg ist. So bist du im Zweifelsfall schnell wieder zurück, wenn dir die Puste ausgeht. Achte zudem darauf, dass die Strecke möglichst eben ist. Für Brückenrampen oder Hügel hast du später noch genug Zeit. Optimal ist es, wenn du in der Umgebung zwischen mehreren Strecken variieren kannst, damit es nicht zu eintönig wird. Ob du asphaltierte Straßen oder Waldwege bevorzugst, hängt ganz von dir ab. Und sollte es regnen oder stürmen, bist du auf deinem Peloton Tread am besten aufgehoben.

Ist Intervalltraining für Anfänger sinnvoll?

Hast du schon eine Weile trainiert, ist es sinnvoll die ersten Intervalle in dein Training zu integrieren. Intervalle sind kurze Sprints, die du im Wechsel mit Erholungsphasen im Trab-Tempo einlegst. Das ist irgendwann wichtig, um deine Leistung zu verbessern. Denn wenn du immer die gleiche Strecke im gleichen Tempo joggst, entwickelst du dich irgendwann nicht mehr weiter. Mit Intervallen steigerst du deine Kondition. Sie bringen Kraft und machen dich schneller.

Wie joggt man richtig? So verbesserst du deine Technik

Damit dein Lauftraining so optimal wie möglich läuft, solltest du deinen Laufstil finden. Denn mit der richtigen Körperhaltung wird auch deine Performance besser. Die Lauftechnik beinhaltet allerdings mehr als nur Beinarbeit. Vieles hängt auch davon ab, ob du die Körperspannung hältst und ob Arme und Oberkörper mitarbeiten.

Folgende Punkte sind wichtig für einen optimalen Laufstil:

Schmerzen durch Joggen – das müssen Anfänger:innen wissen

Wenn du mit dem Lauftraining beginnst, muss dein Körper sich zunächst umstellen und an die neuen Bewegungen und an die neue Anstrengung gewöhnen. Das kann schon mal unangenehm werden, ist aber in der Regel völlig normal. Wichtig ist, dass du andauernde und heftige Schmerzen von einem Arzt oder einer Ärztin behandeln lässt, damit kein struktureller Schaden entsteht.

Übrigens: Schmerzen „rauslaufen“ ist selten eine gute Idee. Schau dir lieber unsere Tipps gegen Muskelkater an.

8 Tipps für Laufanfänger:innen