Sport in der Schwangerschaft – darauf kommt es an

Keine Frage, die Schwangerschaft ist für jede Frau eine ganz besondere Zeit. Schon kurz nach dem positiven Schwangerschaftstest machen sich viele werdende Mütter Gedanken über allerlei Themen: Was darf ich essen und was nicht? Darf ich schwere Gegenstände heben? Wie sieht es mit Bewegung aus: Darf ich Sport in der Schwangerschaft machen? Und kann ich mein gewohntes Fitnesslevel halten? Diese und weitere Fragen beschäftigen dich vermutlich vor allem dann, wenn du das erste Mal schwanger bist.

Egal, ob du bislang regelmäßig dein Home-Workout absolviert hast oder Dauergast im Fitnessstudio warst – wir zeigen dir, wie Sport in der Schwangerschaft aussehen kann, ob du auch weiterhin dein Peloton Bike nutzen darfst und worauf du generell achten solltest. Wichtig ist: Dein Wohlbefinden und deine Gesundheit stehen an erster Stelle.

Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?

Vor vielen Jahren galt die allgemeine Regel, dass man sich in der Schwangerschaft so wenig wie möglich bewegen und schon gar nicht Sport treiben sollte. Auch eine starke Anstrengung sollte vermieten werden.

Heutzutage wissen wir es zum Glück besser. Wir kennen mittlerweile die zahlreichen Vorteile, die werdende Mütter durch regelmäßige Bewegung und Sport in der Schwangerschaft genießen:

Dr. Heather Irobunda ist selbst Peloton-Mitglied und befürwortet regelmäßiges Cardio-Training wie beispielsweise Cycling oder Joggen während der Schwangerschaft. Die Ärztin sagt, dass ein Training auf dem Peloton Bike oder Tread dabei hilft, die Ausdauer während der Schwangerschaft beizubehalten und sich auch körperlich auf die Geburt vorzubereiten.

Gerade wenn du schon vor der Schwangerschaft sportlich aktiv warst, kannst du auch als Schwangere bedenkenlos auf deinem gewohnten Level weitertrainieren. Schließlich ist dein Körper diese Belastung bereits gewohnt. Allerdings ist die Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt, dein Workout-Level zu steigern oder neue Rekorde aufzustellen. Hast du vorher keinen Sport gemacht, solltest du dich nur leicht betätigen.

Bist du noch Anfängerin, solltest du dein Training nur leicht steigern und mäßig trainieren. 20 bis 30 Minuten Bewegung oder Sport an allen oder den meisten Tagen der Woche reichen völlig aus. Vergiss nicht: Jede Schwangerschaft ist individuell und jede Schwangere ist ein anderes Sportlevel gewohnt. Sprich in jedem Fall vorab mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme. Auch in der Schwangerschaft kannst du dich beim Sport auf den Sprechtest verlassen: Kannst du dich während des Workouts noch problemlos unterhalten? Dann passt die Intensität. Musst du nach jedem Satz erstmal Luft holen, halte dein Trainingslevel moderater.

Du hast das Gefühl, dass du während der Schwangerschaft dein gewohntes Trainingslevel nicht halten kannst? Kein Problem – höre auf deinen Körper. Auch mit weniger Training verbesserst du deine persönliche Fitness und kommst nach der Geburt stärker zurück als zuvor – das weiß auch Sportphysiologin Dr. Aimee Layton, PhD, beratendes Mitglied des Peloton Health & Wellness Advisory Council*.

Welche Sportarten sind für die Schwangerschaft geeignet?

Als werdende Mutter fährst du vor allem mit Sportarten gut, die die großen Muskelgruppen beanspruchen. In der Regel sind folgende Trainings in der Schwangerschaft unbedenklich:

Krafttraining

Ausdauertraining

Yoga und Stretching

Natürlich gibt es auch Sportarten, die du als Schwangere nicht weiter ausführen solltest. Darum solltest du in der Schwangerschaft auf folgende Sportarten verzichten:

Sport im ersten Trimester der Schwangerschaft

In jedem Trimester warten andere körperliche Veränderungen auf dich. Darum solltest du dein Training auch im Laufe der Schwangerschaft anpassen. Vom ersten bis zum dritten Monat ist bei dir vermutlich noch kein oder nur ein kleiner Babybauch zu sehen, darum bist du noch nahezu so beweglich wie vor der Schwangerschaft. Bist du nicht von gesundheitlichen Problemen geplagt, kannst du also weiterhin so trainieren wie gewohnt. Vermeide es aber lieber, dein Fitnesslevel jetzt zu steigern.

Schon mit Beginn der Schwangerschaft, also auch bereits im ersten Trimester, schüttet dein Körper vermehrt das Hormon Relaxin aus. Dadurch werden deine Bänder und Sehnen weicher und dein Becken weitet sich langsam für die Geburt. Das ist zwar sinnvoll, allerdings besteht jetzt auch eine erhöhte Verletzungsgefahr. Überdehnungen oder ein Umknicken mit dem Fuß sind wahrscheinlicher. Lass es also lieber etwas langsamer und dafür besonders achtsam angehen.

Zudem pumpt dein Herz während der Schwangerschaft mehr Blut durch den Körper und dein Puls ist etwas erhöht. Intensive HIIT-Workouts verschiebst du also lieber auf die Zeit danach. Stattdessen kannst du angemessene Kraft- und Ausdauertrainings kombinieren: Nutze dabei lieber weniger Gewicht und mach dafür ein paar mehr Wiederholungen. Besonders gut eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Übungen mit Fitnessbändern, die den Beckenboden und den Rücken trainieren:

Sport im zweiten Trimester der Schwangerschaft

Für viele Schwangere ist das zweite Trimester die angenehmste Zeit. Morgenübelkeit und Müdigkeit bessern sich, dein Babybauch wird langsam größer und du hast dich womöglich schon ein wenig an die neue Lebenssituation gewöhnt. Wenn du dich wohlfühlst und gesund bist, spricht nichts dagegen, auch weiterhin leicht zu trainieren. Achte beim Workout aber auf folgende Punkte:

Sport im dritten Trimester der Schwangerschaft

Es gibt keinen speziellen Zeitpunkt in der Schwangerschaft, ab dem du keinen Sport mehr machen solltest. Allerdings solltest du ab dem siebten Monat besonders gut auf deine Bedürfnisse achten und nur Sportarten wählen, die dir guttun. Allmählich bereitet der Körper sich jetzt auf die Geburt vor und benötigt immer wieder Ruhepausen. Dennoch ist regelmäßige Bewegung weiterhin wichtig. Bist du noch fit genug, kannst du beispielsweise auf Aqua Fitness setzen. Im Wasser werden die strapazierten Gelenke nämlich besonders geschont. Schwangerschaftsyoga für das dritte Trimester ist ebenfalls eine sanfte Alternative. Achte dabei darauf, Übungen auf dem Rücken zu vermeiden. In der Peloton App findest du eine Auswahl an speziell gekennzeichneten Yoga-Kursen für Schwangere.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

Mit dem Beckenboden haben Frauen in der Regel vor der Schwangerschaft wenig zu tun. Er umfasst die Muskelgruppe, die den Darm, die Blase und die Gebärmutter stützt. Beckenbodentraining ist wichtig, um den Rumpf zu stabilisieren und Inkontinenz vorzubeugen. Er hat auch eine sexuelle Funktion.

Während der Schwangerschaft nimmt der Druck auf den Beckenboden durch das wachsende Kind zu. Wird er dadurch zu sehr geschwächt, können Vorfälle oder Inkontinenz die Folge sein. Aus diesem Grund gibt es sogenannte Kegelübungen für den Beckenboden, mit denen du ein besseres Gespür für die entsprechende Muskulatur entwickelst und lernst, sie richtig anzuspannen und zu entspannen. Somit verringerst du das Harninkontinenzrisiko schon während der Schwangerschaft.

Achtung: Hast du Probleme, Schmerzen oder ein Schweregefühl im Beckenbodenbereich, kontaktiere zunächst deine Gynäkologin oder deinen Gynäkologen bzw. deine Hebamme, bevor du mit dem Training beginnst.

Wann solltest du als Schwangere keinen Sport treiben?

Hole dir immer das Go von deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen, bevor du in der Schwangerschaft Sport treibst. Es gibt nämlich eine Reihe an Umständen oder Risiken, bei denen du auf Sport verzichten solltest. Dazu zählen:

Höre zudem unbedingt mit dem Training auf, wenn du folgende Warnzeichen wahrnimmst: