Tabata: Eine Herausforderung, die du annehmen solltest

Was ist ein Tabata Workout?

Tabata ist eine intensive, ultra-knackige Form des Workouts, bei der du nicht nur deine Ausdauer steigerst, sondern auch Muskeln aufbaust. Während des Trainings führst du in einem besonders rasanten Ablauf hochintensive Übungen wie Sprints oder Burpees durch – und zwar immer wieder in Intervallen. Das Prinzip kommt dir bekannt vor? Vielleicht kennst du diese Trainingsart bereits vom HIIT. Tatsächlich ist das Tabata-Training eine Sonderform des HIIT. Es basiert hauptsächlich auf der Kombination von Kraft- und Cardio-Übungen.

Woher kommt das Tabata Workout?

Das Tabata Workout ist nach dem japanischen Professor Dr. Izumi Tabata benannt, der diese Form des Trainings erfunden hat. Ursprünglich war es als Intervalltraining für die olympischen Sprinter:innen gedacht und wurde ausschließlich auf dem Fahrradergometer durchgeführt. Mit nur vier Minuten Training konnte man so die gleichen Erfolge erzielen wie mit 60 Minuten joggen.

Wie funktioniert das Tabata-Training?

Generell trainierst du beim Tabata Workout in kurzer Zeit mit maximaler Intensität. Was das Training von anderen Workouts unterscheidet, ist die enorm kurze Dauer und der extrem rasante Ablauf mit einem schnellen, hochintensiven Wechsel zwischen Belastung und Erholung.

Üblicherweise besteht das Tabata Workout aus acht Intervallen von jeweils 20 Sekunden, in denen du maximale Leistung bringst. Nach jedem Intervall legst du eine Pause von zehn Sekunden ein. Die Belastungsphase ist während des ganzen Trainings doppelt so lang wie die Erholungsphase. Sprich, mit zunehmender Dauer fällt dir das Workout immer schwerer. Insgesamt dauert das Workout gerade mal vier Minuten und wird in der Regel durch die hohe Belastung auch nicht wiederholt.

In unserer Sneak-Preview kannst du dir ansehen, wie so ein Tabata-Ride abläuft und was dich erwartet. Bei Peloton trainierst du Tabata zum Beispiel mit unserer Trainerin Charlotte Weidenbach.

Warum ist das Tabata Workout so effektiv?

Das Tabata-Training besteht nur aus kurzen Intervallen und es wird in der Regel nur eine Serie absolviert. Deshalb musst du dafür auch nur relativ wenig Zeit einplanen. Es ist eine Form des HIIT, somit verlässt du beim Training den aeroben Bereich und trainierst im anaeroben Bereich.

Aber was hat das zur Folge? Bei Belastung schlägt unser Herz schneller – das hast du womöglich schon bei anderen Trainingseinheiten gemerkt. Generell hat das Herz die Aufgabe, unsere Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Im aeroben Bereich ist die Sauerstoffversorgung normalerweise ausreichend. Die Energieversorgung läuft über den Zucker- und Fettabbau. Im anaeroben Bereich, also bei einer mittleren Herzfrequenz von 180 bis 190 Schlägen pro Minute bzw. in einem Herzfrequenzbereich von über 85 %, können nur noch Kohlenhydrate verwertet werden. Für den Fettabbau fehlt der benötigte Sauerstoff.

Tabata und der Nachbrenneffekt

Mit Tabata-Training kannst du auch die Fettverbrennung erhöhen. Schließlich hast du deinen Stoffwechsel beim Training ordentlich in Schwung gebracht – so schnell stellt er sich nicht wieder um. Im Gegenteil: Auch im Ruhezustand verbraucht er noch für eine Weile mehr Energie, das heißt, er verbrennt extra Kalorien. Mit anderen Worten: Mit einem vierminütigen Tabata Workout kannst du die gleiche Menge an Kalorien verbrennen wie mit einem 20-minütigen Ausdauertraining.

Welche weiteren positiven Aspekte bringt das Tabata Workout?

Mit einem intensiven Intervalltraining wie Tabata kannst du

Wo trainiere ich Tabata und wie stelle ich mein Workout zusammen?

Tabata-Übungen kannst du sowohl drinnen als auch draußen absolvieren. Denke daran, dich vor dem Workout gut aufzuwärmen, zum Beispiel durch moderates Joggen oder Radfahren. Auch ein Cool-down durch Auslaufen und Dehnen sollte Teil des Trainings sein, um Muskelkater vorzubeugen.

Tabata-Übungen ohne Gerät

Tabata-Übungen auf dem Tread oder Bike

Noch praktischer als Übungen ohne Gerät ist ein Tabata-Workout auf dem Peloton Tread oder Bike. In unserer App findest du zahlreiche Kurse, in denen dich unsere Trainer:innen die ganze Zeit über anleiten und dir vorab erklären, wie du dein Bike bzw. dein Tread einstellen musst. Alles, was dann noch zu tun ist, ist ihren Anweisungen zu folgen. So könnte ein Tabata-Training in etwa aussehen:

Wie oft sollte ich ein Tabata Workout pro Woche machen?

Du kannst ein Tabata-Workout ca. zwei bis vier Mal pro Woche in deinen Trainingsplan aufnehmen.

Ist Tabata auch für Anfänger:innen geeignet?

Das richtige Tabata-Training ist vor allem etwas für Cracks. Fortgeschrittene Athletinnen und Athleten, die nur wenig Zeit fürs Training haben, können von der Methode profitieren. Um die optimalen Trainingseffekte zu erzielen, musst du allerdings wirklich 100 % geben – da werden die letzten vier Wiederholungen schon ziemlich ungemütlich.

Viele Trainings werden allerdings mittlerweile auch in abgespeckter Form für leicht Fortgeschrittene und Anfänger:innen angeboten. Wenn die Motivation da ist, probiere das Tabata Workout also einfach mal aus!