Tipps gegen Muskelkater

Nach einer ungewohnten sportlichen Aktivität oder einer besonders intensiven Trainingseinheit kommt es nicht selten zu einem typischen Phänomen: dem Muskelkater. Dieser kann besonders lästig sein für diejenigen, die sich nach einer längeren Pause endlich wieder zum Sport motiviert haben.

Hat ein neues Trainingsprogramm zu Muskelkater geführt, ist es empfehlenswert deinen Muskeln ein paar Tage Zeit zur Regeneration zu gönnen.

"Erfahrene Sportler:innen haben ihre Widerstandsfähigkeit gegen Muskelermüdung aufgebaut, so dass sie weniger Muskelkater haben als jemand, der noch nicht viel trainiert hat oder ein neues Trainingsprogramm beginnt", sagt Dr. Kristine Blanche, RPA-C, PhD. "Wenn wir mit dem Training beginnen, haben wir noch keine Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung aufgebaut, so dass wir uns ein wenig mehr wund fühlen.“

Obwohl die Schmerzen in der Regel nach drei bis fünf Tagen abklingen, haben wir Tipps für dich, wie du dir in der Zwischenzeit Linderung verschaffen kannst.

Was ist Muskelkater?

Als Muskelkater bezeichnet man den Bewegungsschmerz in den Muskeln, nachdem die Belastung für die Muskeln bei einer körperlichen Aktivität zu groß war. Typischerweise entsteht Muskelkater nach ungewohnten Bewegungen beim Krafttraining oder intensiven Trainingseinheiten wie z. B. dem Cardio Training.

In der Regel machen sich die Schmerzen schon am nächsten Tag bemerkbar und bleiben mehrere Tage. Die betroffenen Muskeln können versteifen, anschwellen und druckempfindlich sein und sind nicht in der Lage große Anstrengungen zu bewältigen.

Wie entsteht Muskelkater?

Die Belastungsgrenze der Muskeln variiert je nach individuellem Trainingszustand. Wird diese Grenze überschritten, entsteht Muskelkater. Der Ursprung des Muskelschmerzes liegt in den Muskelfasern, die aufgrund von intensiver Belastung beschädigt wurden. Diese Schädigung führt zu Mikro-Rissen im Muskelgewebe und verursacht kleine, schmerzhafte Entzündungen.

Wie groß die zeitliche Verzögerung bei Auftreten der Muskelschmerzen ist, hängt von deinem Alter, deinem Trainingslevel, der Intensität des Trainings und der trainierten Muskelgruppe ab.

Tipps gegen Muskelkater

Ruhe

Es ist wichtig, dass du deinen Muskeln für eine optimale Heilung etwas Ruhe gönnst. Denn trainierst du trotz eines starken Muskelkaters weiter, kann dies sogar zu Schäden führen. Nach zwei bis fünf Tagen klingt ein Muskelkater auch ganz von alleine ab.

Wärme

Ein warmes wohltuendes Bad oder ein Sauna-Besuch hilft zu entspannen und sorgt für eine bessere Durchblutung. Auch eine Wärmflasche bzw. ein Körnerkissen auf den betreffenden Stellen können Linderung verschaffen. Im Idealfall triffst du solche Wärme-Maßnahmen direkt nach dem Training.

Bewegung

Mit einem Muskelkater solltest du auf keinen Fall ganz normal trainieren. Etwas leichte Bewegung kann aber zur Förderung des Stoffwechsels beitragen. Empfehlenswert sind auch leichte Stretching-Übungen oder etwas Yoga.
Übrigens: Der beste Tipp gegen Muskelkater in den Beinen ist ein Spaziergang.

Leichte Massagen

Zu starke Massagen können kontraproduktiv sein. Leichte Massagen wie z. B. beim Einreiben einer Salbe sind aber hilfreich. Hier hilft es einfach auf das Körpergefühl zu hören: immer nur so stark massieren, wie es auch angenehm ist.

Unser Tipp: Mit einer Faszienrolle (Schaumstoffrolle) kann man sich selbst toll den Rücken oder die Beine massieren.

Kann man mit Muskelkater trainieren?

Einen Muskelkater zu haben, bedeutet nicht zwingend, dass du nun für die nächsten Tage zum Stubenhocker wirst. Wenn du z. B. nach dem Peloton Bootcamp Kurs schwere, steife Beine hast, konzentriere dich einfach auf das Training deines Oberkörpers und Rumpfes, bis deine Beine wieder fit sind.

Einige leichte, schonende Bewegungsabläufe wie Schwimmen oder Spazieren können zudem helfen, steife Muskeln mit mehr Blut und Sauerstoff zu versorgen.

Hilft Magnesium gegen Muskelkater?

Magnesium wird oft als Tipp gegen Muskelkater erwähnt. Allerdings konnte der Mineralstoff noch nicht mit einer schnelleren Linderung von Muskelkater in Verbindung gebracht werden. Ein beliebtes Supplement ist Magnesium bei Sportler:innen dennoch: Es wird durch den Schweiß beim Sport ausgeschieden – demnach steigt der Magnesium-Bedarf bei viel Sport. Darüber hinaus soll es unterstützend bei der Regeneration des Körpers nach einem Workout wirken.

So kannst du Muskelkater vorbeugen

Eine effektive Methode, um Muskelkater vorzubeugen, ist ein regelmäßiges Training, da gut trainierte Sportler:innen seltener davon betroffen sind. Das Wichtigste ist das korrekte Ausführen der Übungen.

Was ist außerdem hilfreich? Wenn du gerne sechsmal pro Woche auf dein Peloton Bike steigst, solltest du alle paar Tage einen Yogakurs besuchen oder eine kürzere Strecke fahren und 10 bis 15 Minuten für einen Stretching-Kurs einplanen. Dr. Blanche empfiehlt außerdem, "Arme und Beine an getrennten Tagen trainieren, da sie weniger ermüdungsresistent sind und Ruhe brauchen".

Auch das Aufwärmen und Abkühlen vor einer intensiven Trainingseinheit ist eine gute Idee. Peloton Tread Trainerin Jess Sims empfiehlt ein dynamisches Aufwärmen vor dem Training, bei dem man sich ständig bewegt und warm wird: "Diese Art des Aufwärmens ahmt die Bewegungen nach, die du während deines Workouts ausführen könntest, um deine Muskeln auf ein bestimmtes Training vorzubereiten", sagt Jess. "Statische Dehnübungen solltest du nicht machen, wenn dir kalt ist, weil du damit Muskeln anspannst, die gerade steif sind." Statische Dehnübungen eignen sich jedoch perfekt für die Zeit nach dem Training und sind eine angemessene Abkühlung, um die Muskeln zu dehnen, die Blutzirkulation zu verbessern und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass du morgen ein weiteres Workout durchziehen kannst.

Vorbeugendes Dehnen

Um für das nächste Training bestens gewappnet zu sein und den Muskeln etwas Gutes zu tun, zeigt dir Peloton Trainerin Hannah Marie Corbin die besten Dehnungen für eine regelmäßige Dehnungsroutine.

Du hast noch Fragen? Dann sind natürlich auch unserer deutschen Peloton-Trainer:innen gerne für dich da!

Hüften, Gesäß und unterer Rücken

Verspannungen in den Hüften und Gesäßmuskeln können zu muskulären Dysbalancen und starken Einschränkungen im Alltag führen.

Beine

Die Beine können das ultimative Kraftpaket sein – oder der Anker, der dich von deiner persönlichen Bestleistung abhält. „Wenn du dich dehnst, wirst du dich nicht nur fantastisch fühlen, sondern auch mehr Kraft und Power für dein Training haben“, sagt Hannah.

Oberkörper

Deine Schultern gehören nicht in deine Ohren! Ein angespannter Oberkörper kann viele unerwünschte Spannungen hervorrufen und zu einer schlechten Körperhaltung führen. Hannahs Tipp: „Ein freier Oberkörper kann den Geist befreien, Kopfschmerzen lindern und dich groß und stark aussehen lassen.“

Brust

30 Sekunden bis 1 Minute lang halten. Im Stehen oder im Knien die Hände hinter dem Rücken verschränken und vom Gesäß weg strecken. Hebe dein Kinn sanft an und achte darauf, dass du ruhig und tief atmest.
*Abwandlung: ein kleines Handtuch zwischen den Händen verwenden.

Trizeps

30 Sekunden bis 1 Minute auf jeder Seite halten. Im Stehen eine Hand auf die Schulter legen und den Ellbogen der gleichen Seite an einer Wand vor dir abstützen. Den Kopf nach unten senken und die Achselhöhle in Richtung Boden fallen lassen.

Bizeps

30 Sekunden - 1 Minute auf jeder Seite halten. Im Stehen beide Arme nach vorne strecken. Dreh deine Daumen nach innen und unten, bevor du die Arme diagonal nach hinten bringst und mit den Daumen führst.

Mehr Stretching Übungen mit Peloton Trainerin Hannah Marie Corbin findest du auch in der Peloton App, die du 30 Tage lang kostenlos testen kannst.