HIIT-Workouts: darum sind sie so wichtig

Was ist HIIT?

Deine Zeit für Sport ist begrenzt und du suchst deshalb nach einem effektiven Training? Dann solltest du HIIT in deinen Trainingsplan integrieren. Die Abkürzung ist mittlerweile in aller Munde und steht für „High Intensity Interval Training“ bzw. „hochintensives Intervalltraining“. Beim HIIT-Workout werden zwei Trainingsmethoden miteinander kombiniert:

Mit HIIT-Workouts verschärfst du also dein Intervalltraining. Das Ziel: In relativ kurzer Zeit viel Fett verbrennen und den Muskelaufbau anregen.

„HIIT-Workouts erzielen andere Effekte als normale Trainingseinheiten mit niedrigerer Intensität“, sagt Dr. Aimee Layton, Co-Direktorin des Herz-Lungen-Trainingslabors der pädiatrischen Kardiologie an der Columbia Universität, Mitglied des Peloton Health & Wellness Beirats und Profi-Radfahrerin.

HIIT-Einheiten sind vor allem dann eine sinnvolle Ergänzung für deine Workout-Routine, wenn du durch Wiederholungen allein mit gleichbleibender Belastung sowie im gleichen Herzfrequenzbereich keine vernehmbaren Fortschritte mehr machst.

Wie funktioniert das HIIT-Training?

Bei einem Intervalltraining wechselst du zwischen aktiven Phasen und Phasen mit moderater Aktivität bzw. Pausen. Ein gutes Beispiel ist das Intervalltraining beim Joggen. Viele Läufer:innen integrieren es als Vorbereitung für einen Marathon oder andere Laufevents in ihren Trainingsplan: Während des Sprint-Intervalls powern sie sich richtig aus, anschließend folgt eine gemütliche Trab-Phase in entspanntem Tempo.

Ähnlich funktioniert es beim HIIT: Du trainierst für einen gewissen Zeitraum mit maximaler Intensität und gehst kurz bis an deine Leistungsgrenze. Dabei kommt es zur Muskelerschöpfung und maximaler Sauerstoffaufnahme im Blut. Anschließend ruhst du dich so lange aus, bis du wieder bereit bist für das nächste Intervall mit der vorgegebenen Belastung.

Deine Herzfrequenz sollte in der Belastungsphase bei ca. 85 bis 100 % der mHF (maximale Herzfrequenz) liegen. Während der Entspannungsphase kann sie ruhig auf 40 bis 50 % absinken. Du trainierst beim HIIT nahe deiner sogenannten VO2 max. Diese Kennzahl steht für die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers. Mit einer Belastungsintensität von 90 bis 100 % der VO2 max. steigerst du deine Ausdauer.

HIIT-Workouts helfen dir aber auch, wenn du deine Muskelmasse steigern möchtest: Intervalltraining sorgt für eine erhöhte Ausschüttung an Wachstumshormonen.

Wie läuft das HIIT-Training ab?

So wechselst du beispielsweise beim Lauftraining zwischen Sprint- und Trab-Phasen hin und her. Als Faustregel gilt, dass die Sprinteinheiten etwa doppelt so lang sind wie die Erholungsphasen.

Wo kann ich HIIT trainieren? Brauche ich Geräte?

Für dein HIIT brauchst du nicht zwingend Geräte. Du kannst zum Beispiel Joggen gehen oder beim Fahrradfahren Intervalle einlegen. HIIT-Übungen kannst du sowohl im Gym als auch zu Hause auf dem Peloton Bike oder Tread durchführen. Oder du ziehst dein Workout ganz einfach auf der Gymnastikmatte mit der Peloton App durch.

HIIT-Übungen für den Alltag

Du willst das HIIT-Workout in deinen Alltag integrieren? Das ist einfacher, als du denkst! Mit dem Peloton Bike oder dem Tread hast du alles, was du dafür brauchst.

HIIT-Beispiel 1 (Auf dem Tread oder outdoor)

Unsere Cracks für HIIT Running sind Marcel, Jeffrey und Tobias.

HIIT-Beispiel 2 (Auf dem Bike)

Unsere Cracks für HIIT Rides sind Benny, Charlotte und Mila.

Natürlich kannst du dein HIIT-Workout auch auf der Matte meistern. Folgende Übungen im Wechsel mit entsprechenden Ruhephasen, in denen du einfach nur stehst und atmest, eignen sich für die Belastungsphase:

Wie lange sollte ein HIIT-Workout dauern?

Die optimale Dauer deines HIIT schwankt zwischen 4 und 45 Minuten. Prinzipiell ist jede Form von Bewegung gut für dein Herz. Doch HIIT-Powerphasen haben in der Regel eine besonders große Wirkung auf deine Fitness – selbst, wenn sie nur 10 oder 15 Minuten dauern.

Das kürzeste Workout mit gerade mal 4 Minuten ist das Tabata-Training.

Wie stärkt HIIT das Herz-Kreislauf-System?

Studien und Forschungen zufolge können HIIT-Workouts dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System zu verbessern. Das geschieht auf verschiedenen Ebenen:

Wie viel Kalorien verbrennt man bei einem HIIT Workout?

Oft kommt die Frage auf, wie viele Kalorien man beim HIIT-Workout verbrennt. Die gute Nachricht: Mit einem intensiven Intervalltraining bringst du deinen Fettstoffwechsel in Schwung und verbrennst wesentlich mehr Körperfett als bei entspannterem Training mit gleicher Dauer. Vor allem an der Leistungsgrenze verbraucht dein Körper überdurchschnittlich viel Sauerstoff. Das regt den Fettstoffwechsel an.

Ein weiterer Vorteil: Genau das gilt auch für die Stunden nach dem Training. Man spricht hier auch vom sogenannten Nachbrenneffekt. Dein Körper braucht nämlich auch noch nach dem Training viel Energie, um wieder in den Normalzustand zurückzukommen. Nach dem Workout verbrauchst du noch mehr Sauerstoff. Um einen Liter Sauerstoff zu nutzen, braucht der Körper ca. 5 Kilokalorien (kcal). Je nach Dauer und Intensität des Workouts hält dieser Effekt für bis zu 72 Stunden an.

HIIT in den Trainingsplan integrieren: Wie viele Einheiten sind sinnvoll?

Es kitzelt dich schon in Armen und Beinen und du fragst dich, wie oft du dein HIIT-Workout pro Woche in den Trainingsplan integrieren solltest? Trotz aller Vorteile solltest du es nicht übertreiben, denn sonst riskierst du Übertraining und Verletzungen. Mache HIIT also ruhig zur Routine, aber setze es mit Bedacht ein.

Profis empfehlen, HIIT-Einheiten von 15 bis 30 Minuten ca. zwei- bis max. dreimal pro Woche einzulegen.

Dr. Layton wechselt in ihren HIIT-Kursen beispielsweise zwischen Kraft-, Dehnungs-, Ausdauer- und Erholungsübungen. „Was genau für dich funktioniert, hängt von deinen Zielen, deinem Stresslevel, Schlafpensum und Bewegungspensum ab“, sagt sie. „Einfach ausprobieren und entdecken, was zu deinem Körper passt“.

„Kurze HIIT-Workouts trainieren deinen Körper für verschiedene Situationen“, erklärt Dr. Layton weiter. Führst du sowohl HIIT- als auch längere Trainingseinheiten durch, konditionierst du deine Muskelzellen darauf, verschiedene Arten von Energiequellen für die unterschiedlichen Trainingsarten zu nutzen. Das Ergebnis: Du wirst mit der Zeit leistungsfähiger.

So besteht die ideale Trainingskombination beim Laufen aus Intervalltraining im Wechsel mit langen Dauerläufen im niedrigen Herzfrequenzbereich (55 bis 65 % VO2 max.) – so wie du es aus deinem Cardio-Workout gewohnt bist. Es gilt das 80/20-Prinzip: Läufst du pro Woche 40 Kilometer, solltest du 8 Kilometer davon für Intervalle einplanen.